Author: Syahnini Suryati


Jadi, latihan mana yang paling cocok untuk pemanasan sebelum cardio? Berikut ini daftar latihan yang dapat dilakukan sebelum berbagai jenis latihan kardio. Mereka terdaftar dalam urutan peningkatan intensitas.

Mulai Posisi (Untuk semua latihan yang tercantum di bawah):
Berdiri tegak dengan perut ditekuk, buka kaki selebar pinggul, kepala terangkat tinggi dan lengan renggangkan di sisi kan dan kiri Anda. Ambil napas dalam-dalam dan mulailah.

A. Head and Shoulder Rolls:
1. Asumsikan posisi awal. Letakkan tangan di pinggulmu.
2. Jaga punggung Anda tetap lurus, putar bahu Anda ke depan – ke atas – ke belakang. Ini adalah satu gulungan bahu.
3. Untuk head roll, putar kepala Anda sepenuhnya tetapi lembut, searah jarum jam. Kemudian ulangi berlawanan arah jarum jam. Atau, Anda hanya bisa mengubah sisi kepala ke samping.
4. Setiap gulungan harus bertahan satu napas penuh – baik inhalasi dan pernafasan.
5. Ulangi sekitar 15 kali.

Gulungan bahu melepaskan ketegangan di pundak Anda yang disebabkan oleh duduk terlalu lama atau karena postur tubuh yang buruk.

B. Twist Tubuh Bagian Atas:
1. Asumsikan posisi awal. Rentangkan lebar telapak kaki Anda terpisah dan tekuk lengan Anda di depan Anda, tangan di tangan yang longgar.
2. Balikkan tubuh, pinggul, dan tubuh ke kanan.
3. Jeda selama beberapa detik dan kembali ke tengah.
4. Belok ke kiri, putar, jeda, dan kembali ke tengah.
5. Tarik napas saat memutar dan buang napas saat kembali ke tengah.
6. Ulangi 16 kali, 8 pada setiap sisi.

Belitan ini memberikan tulang belakang peregangan yang baik dan membuatnya lebih fleksibel.

C. Hip Lingkaran:
1. Asumsikan posisi awal. Memperpanjang kaki selebar bahu dan letakkan tangan Anda di pinggul Anda.
2. Dorong pinggul sedikit ke luar dan putar ke samping, lalu dorong ke belakang lalu putar kembali ke tengah. Ini adalah satu rotasi penuh.
3. Pastikan Anda menggerakkan pinggul Anda dan bukan hanya pinggang atau tubuh bagian atas Anda.
4. Satu putaran harus merupakan satu nafas penuh.
5. Anda dapat mulai lambat dan perlahan-lahan menambah kecepatan. Bayangkan Anda berada di dalam Hula Hoop. Lakukan 5-10 pengulangan pada satu sisi dan kemudian di sisi yang lain.

Latihan pemanasan kardio ini benar-benar melonggarkan pinggul dan otot panggul, yang tidak banyak berolahraga dalam gaya hidup yang tidak aktif.

D. Lutut Lingkaran:
1. Asumsikan posisi awal. Memperpanjang kaki selebar bahu.
2. Tekuk sedikit ke depan, letakkan tangan di lutut.
3. Putar lutut searah jarum jam, jagalah agar telapak kaki rata di lantai. Pastikan bahwa Anda menggerakkan lutut dan menjaga gerakan pinggul hingga seminimal mungkin.
4. Lakukan 5-10 pengulangan pada satu sisi dan kemudian di sisi yang lain.
5. Jika ini terlalu sulit, simpan bantal kecil atau bantal di antara lutut Anda dan berdiri tegak. Putar lutut Anda, jaga agar bantal tetap di tempatnya.

Lutut biasanya merupakan korban pertama selama kecelakaan olahraga. Lingkaran lutut membantu memperkuat lutut Anda serta menstabilkan pergelangan kaki Anda.

E. Lingkaran Lengan:
1. Asumsikan posisi awal. Rentangkan lengan ke samping, pundak ke bawah.
2. Putar lengan searah jarum jam, menjaga mereka lurus sepanjang waktu. Pastikan pergelangan tangan sejajar dengan lengan.
3. Setelah 10 lingkaran, ulangi dalam posisi berlawanan arah jarum jam.
4. Lakukan lingkaran yang lebih kecil, lalu tingkatkan kecepatan dan buat lingkaran yang lebih besar.
5. Untuk membuatnya lebih mudah, letakkan satu tangan di belakang Anda dan lingkari yang lain. Ulangi di sisi yang lain.
6. Untuk membuatnya lebih sulit, putar kedua lengan ke arah yang berlawanan

Ini pemanasan untuk cardio sangat bagus untuk bahu dan lengan atas.

F. Angkat Lutut:
1. Asumsikan posisi berdiri. Angkat satu kaki dari lantai sampai lutut setinggi pinggang.
2. Jeda selama beberapa detik dan kemudian turunkan kaki.
3. Ulangi dengan kaki yang lain.
4. Lakukan sekitar 10 repetisi per kaki.
5. Untuk membuatnya lebih keras, angkat lutut lebih tinggi. Untuk dukungan lebih lanjut, tarik lutut ke dada Anda dengan tangan Anda.

Lift ini sangat bagus untuk fleksor pinggul dan paha depan, dan sempurna untuk latihan kardio yang melibatkan kaki.

G. Heel Dig:
1. Asumsikan posisi berdiri.
2. Panjangkan kaki kanan ke depan dan istirahatkan tumit di lantai dengan jari-jari kaki mengarah ke atas. Sedikit menekuk kaki kiri Anda.
3. Pada saat yang sama, tekuk lengan kiri Anda sepenuhnya, siku di samping dan tangan kepalan dekat bahu.
4. Jeda selama beberapa detik; kemudian turunkan lengan Anda, kembalilah ke lantai.
5. Ulangi pada sisi lain.
6. Terus meningkatkan kecepatan saat Anda melakukan beberapa pengulangan.

Gali tumit membantu meregangkan kaki dan membantu memompa jantung, terutama saat Anda meningkatkan kecepatan.

H. Berjalan:
1. Asumsikan posisi awal.
2. Tekuk siku pada 90 derajat, dan tinju meringkuk seolah-olah Anda memegang telur.
3. Ayunkan lengan dengan lembut, tidak lebih tinggi dari dada Anda.
4. Panjangkan tumit Anda dan sentuh tanah dengan itu, gulung ke depan ke jari-jari kaki Anda, dan kemudian dorong dari tanah.

Ini adalah pemanasan terbaik untuk berjalan cepat atau berlari; karena itu menghangatkan otot-otot yang akan dipanggil untuk bermain ketika Anda meningkatkan intensitas latihan Anda.


Jika Anda tertarik pada dunia seni bela diri yang menarik dan Anda ingin berkomitmen ke tingkat berikutnya dengan mendirikan fasilitas pelatihan rumah atau komersial sendiri. Dengan ratusan macam seni bela diri berbeda yang berasal dari lusinan negara, bagaimana Anda bisa yakin bahwa Anda dan ruang pelatihan Anda  sama ketika berbelanja untuk lantai paling aman, paling tahan lama, dan paling sesuai untuk kebutuhan Anda.

Hal pertama yang perlu diingat adalah – dari mana asal macam beladiri Anda? Apakah Anda membuat dojo, dojang, gym atau Kwun? Sementara semua istilah tersebut dapat merujuk ke ruang yang serupa, masing-masing memiliki asal yang berbeda dan mungkin maksud yang berbeda. Mengetahui terminologi itu penting. Tidak semua seni bela diri diciptakan sama karena masing-masing memiliki fokus yang berbeda.

Berikut referensi cepat ke beberapa bentuk paling populer dari studio seni bela diri, asal mereka dan beberapa aturan umum yang dilakukan di ruang-ruang tersebut.

Nama Umum untuk Ruang Pelatihan Bela Diri
Dojo: tempat pelatihan seni bela diri Jepang seperti Karate, Judo, Aikido atau Jiu-Jitsu
Dojang: ruang pelatihan untuk seni bela diri Korea seperti Taekwondo atau Hapkido
Kwoon: fasilitas pelatihan untuk seni bela diri Tiongkok (alias Kung Fu)
Gym: istilah umum untuk balai pelatihan Amerika untuk seni bela diri seperti Western Boxing atau Wrestling

Faktor untuk lantai seni bela diri yang tepat
Ketika mempertimbangkan lantai untuk fasilitas pelatihan Anda, material dan konstruksi dapat membuat perbedaan besar dalam kenyamanan, keamanan dan kemudahan bergerak. Sebagian besar lantai seni bela diri terbuat dari bahan busa yang menyerap dampak. Ketebalan, kerapatan dan tekstur permukaan memainkan peran penting dalam memilih lantai yang tepat untuk disiplin Anda.

Untuk seni bela diri yang mencolok seperti Taekwondo dan Karate, diperlukan busa dengan kepadatan tinggi. Jika berlatih dengan sepatu lunak tanpa alas kaki, permukaan yang licin dan tidak licin berfungsi paling baik untuk memungkinkan gerak kaki yang baik. Lantai yang keras atau licin dapat dan akan menyebabkan cedera. Ketebalan 1 inci busa kepadatan tinggi akan memberikan bantal ideal dan dukungan untuk seni bela diri yang mencolok. Tekstur taipan dapat meningkatkan keserbagunaan dan menambah resistensi terhadap keausan dari sepatu dan sepatu bot untuk pelatihan tempur atau aerobik, tetapi tidak selembut kaki telanjang.

informasi tambahan harga matras beladiri murah disini

Ketika sebagian besar olahraga Anda terjadi di tanah, seperti dalam seni bela diri atau seni bela diri campuran, Anda akan menginginkan bahan yang sedikit lebih lembut, lebih tebal dan lebih tahan lama yang memiliki peringkat ketinggian jatuh minimal 4 kaki. Tekstur permukaan juga harus menjadi salah satu yang tidak menyebabkan luka bakar. Sebuah busa EVA tebal 1 5/8 inci dengan tekstur tatami sangat ideal untuk situasi ini. Ini akan memberikan dukungan yang sangat baik untuk bergulat, mengambil turun dan pekerjaan tanah tanpa membakar kulit.

Tentang Saya

Feriantoro Homy

Halo, Saya seorang blogger yang ingin berbagi informasi apapun yang saya ketahui dan mungkin bisa berguna untuk Anda dan banyak orang.

Terima kasih dan terus ikuti perkembangan info di web ini ya.

Salam sukses 🙂